올바르게 매달리는 방법 : 클라이머를 위한 어깨 관리법

이미지 : 존 글레스버그

일반적으로 루트 중 휴식을 취할 때 어깨 근육에 힘을 주지 않고 관절에만 의존해서 매달리면 힘을 많이 아낄 수 있다고 이야기합니다. 하지만 이것은 잘못된 생각입니다. 축 처져서 매달리는 자세는 어깨뼈를 연결하는 연조직에 지속적으로 과도한 손상을 주며 결국 서서히 우리 몸에 여러 가지 부상을 야기합니다. 더 큰 문제는 클라이머들이 힘을 굳이 아끼지 않아도 되는 턱걸이나 행보드 트레이닝을 할 때도 습관적으로 그러한 자세로 매달리고 있다는 것입니다.

인간의 정상적인 근육은 항상 움직이고 있으나 연조직의 도움이 없다면 뼈는 제 기능을 하지 못합니다. 실제로 어깨를 축 늘어뜨리는 자세는 근육 대신 뼈의 연조직들을 손상시켜 클라이머에게 근육을 쉬게 하는 것 같은 착각을 주기도 합니다. 그러나 이것은 오히려 관절에 지속적인 손상을 가하고 있을 뿐입니다.

밥시는 블랙다이아몬드 부트 캠프 훈련에 참가하기 몇 달 전부터 이유 없이 어깨통증이 점차적으로 심해졌고, 팔을 특정 각도로 움질일 경우 어깨앞쪽에서 통증을 느낀다고 말했습니다. 밥시는 선천적으로 근육에 이상이 없었으며, 어깨 부상을 초래할 만한 뚜렷한 사고도 없었습니다. 하지만 그녀가 근육이 뒤틀리는 통증을 호소하는 데는 분명 어떤 원인이 있다고 생각했고 저는 그녀의 평소 습관을 관찰해보기로 했습니다.

관찰 결과 밥시는 루트 중 휴식을 취할 때나 행보드에 매달릴 때 어깨를 살짝 늘어뜨린다는 것을 발견할 수 있었습니다. 밥시의 상체는 미세하게 안쪽으로 굽으면서 동시에 어깨뼈(견갑골)는 귀 쪽으로 둥글게 말렸으며 척추와 어깨뼈의 움직임에 따라 팔을 적절한 각도로 움직이지 않아 어깨뼈와 쇄골 (견갑대)쪽에 붙은 근육은 사용하지 않고 있었습니다. 밥시의 잘못된 작은 습관은 누구도 알아차리기 힘들었으며, 이러한 자세가 서서히 관절 사이의 공간을 좁게 조여 어깨 이두근건에 통증을 유발한 것입니다. 즉 근육의 과도한 사용으로 비롯된 부상이 아닌 잘못된 사용으로 인한 부상이었던 것이죠. 잘못된 자세로 인한 부작용은 모든 레벨의 클라이머에게 동등하게 나타납니다. 밥시처럼 전문적으로 숙련된 클라이머일지라도 말이죠.

단순한 자세 교정으로 밥시의 통증은 줄어들기 시작했고 몇 가지 근력 및 유연성을 기르는 운동과 마사지 치료가 더해지자 그녀의 통증은 완전히 사라졌습니다. 그녀는 본격적인 훈련도 무리 없이 소화할 수 있었으며 자세가 개선되면서 통증도 사라졌기에 그녀의 등반능력 또한 향상되었습니다. 트레이닝 시즌이 끝날 무렵 밥시는 솔트 레이크 시티에 위치한 제 개인 병동인 그래스루츠 피지컬 테라피에 다시 방문했습니다. 그녀는 올바른 교정 덕에 어깨 통증이 더 이상 그녀의 발목을 잡지 않는다고 말했으며 이미 목표한 다음 프로젝트를 계획 중이었습니다.

밥시가 어떻게 자세를 교정했는지 궁금하실 텐데요. 실제로 눈으로 봤을 때 올바른 어깨 자세는 어떤 모습일까요?

올바른 자세를 배우기 위해서는 먼저 팔 전체의 균형이 잡힌 자세(관절 중립위)가 무엇인지 이해해야 하며 그것을 실제로 등반과 일상생활에 적용할 줄 알아야 합니다.

어깨뼈를 연결하는 관절 마디에 적절한 공간을 만들어주는 어깨와 팔의 균형 잡힌 자세는 아래와 같습니다.

1.척추를 바로 한 상태에서 머리를 뒤로 당깁니다.
(귀와 어깨의 위치는 수직으로 하며 턱은 당겨진 상태를 유지합니다)

 

2.어깨는 넓게 펴서 등과 수평이 되게 하며 이때 근육으로 어깨 앞쪽을 뒤로 살짝 당깁니다. 과하게 당겨서 등이 수축하면 안 되고 어깨는 엉덩이와 귀 사이에 수직으로 위치합니다.

 

3.팔꿈치 안쪽 접히는 부분을 앞쪽으로 향하도록 하고 양팔은 몸 측면에 위치시킵니다.
(이 자세는 회전근개의 근육을 활성화시켜 상박골을 회전시키고 어깨 관절을 가지런히 정렬 시킵니다.)

 

4.엄지는 앞을 향하고 주먹을 가볍게 쥡니다. 거울을 봤을 때 손 바닥이나 손등이 보이지 않게 합니다.

팔이 머리 위에 위치해야 하는 등반시에는 아래와 같은 모습으로 균형이 잡힌 자세(관절 중립위)를 만들어줍니다.

1.엎드린 상태에서 손바닥은 아래를 향합니다.

 

2.어깨뼈(견갑골)를 등 뒤로 움츠리고 손이 바닥에 닿은 채로 팔을 머리에서 가능한 한 멀리 뻗습니다.

 

3.손바닥이 바닥에 닿은 채로 팔꿈치 안쪽을 천장을 향해 움직여 팔 윗부분(상완)을 바깥쪽으로 회전시킵니다.

 

4.앞의 자세를 유지한 채로 어깨뼈를 천천히 등보다 아래로 최대한 내립니다.

 

5.마지막으로 주먹을 쥐고 팔꿈치는 일자를 유지한 뒤 손바닥 부분이 바닥을 향한 채로 팔을 천천히 들어 올립니다.

 

6.지금 만든 자세가 바로 “올바른 자세”입니다. 정확히 했다면 근육이 어깨뼈를 흉곽 쪽으로 가볍게 밀어주는 느낌이 들고 마치 테니스 공을 겨드랑이로 쥐고 있는듯한데 이것은 회전근개와 견갑골에 붙은 근육들이 작용하고 있음을 의미합니다.

근육이 활성화된 올바른 자세는 매달릴 때도 동일하게 적용됩니다.

잘못된 어깨 자세

이미지 : 토미 챈들러

올바른 어깨 자세

‘잘못된 어깨 자세’ 사진을 보면 클라이머의 어깨 근육에는 힘이 들어가 있지 않은 상태이며 그로 인해 어깨뼈를 연결하는 연조직에 많은 부하를 주고 있습니다.

잘못된 휴식 자세

올바른 휴식 자세

올바른 자세는 연조직이 받는 부하를 최소화시키며 그로 인해 연조직의 기능을 제대로 발휘할 수 있게 합니다. 잘못된 자세는 클라이머의 어깨에 지속적인 압박을 주며 만성적인 부상의 원인이 될 수 있습니다.

이처럼 잘못된 어깨 자세는 여러 가지 부상의 원인이 될 수 있습니다. 이는 어깨, 팔꿈치, 손목, 손과 손가락에 올 수 있는 모든 급성 또는 만성 부상의 가장 흔한 원인으로 손꼽히면서도 근본적으로 가장 쉽게 고쳐질 수 있는 문제이기도 합니다. 어깨 근육을 사용하지 않는 자세는 관절에 무리를 주기 때문에 올바른 자세로 근육과 함께 어깨를 잡아주려는 작은 노력이 장기간 부상의 위험을 줄여주고 통증 없는 등반을 가져다 주는 것입니다.

항상 건강하고 자유롭게 그리고 현명하게 운동하세요. 우리가 사랑하는 클라이밍은 무한한 가능성을 가지고 있습니다. 간단한 훈련과 운동법만으로도 우리는 이 스포츠를 계속해서 발전 시킬 수 있습니다.

 

에스더 스미스는 물리치료사,물리학자로써 유타 솔트레이크 시티에 위치한 그래스루츠 피지컬 테라피에서 근무중이며 그녀는 현재 블랙다이아몬드의 프로선수들과 앰베서더들을 위한 물리치료사로 활동중입니다.

케이티 블루멘탈은 물리치료사, 사회의 정의를 위해 힘쓰고 있는 열정적 작가로써 그래스루츠 피지컬 테라피 에서 근무중입니다.