올바르게 매달리기 3 – 손가락 재활치료
흔히들 행보드 트레이닝이 손가락 부상을 야기하기 쉽다고 알고 있지만, 물리치료사 에스더 스미더 박사는 행보드가 사실은 손가락 부상의 재활에 탁월한 효과가 있다고 설명합니다. 올바르게 매달리기 3편에서는 행보드 재활운동에 관해 이야기해볼 것입니다.
댄 머스키 선수의 손가락 부상도 여러분과 다르지 않았습니다. 등반 중 손가락을 다쳤고, 금방 좋아질 거라 판단했던 부상이 떨쳐낼 수 없는 만성부상으로 발전된 것입니다. 테이핑도 해보고 다른 여러 치료와 함께 쉬어도 봤지만 등반 시 통증은 그대로였습니다. 등반을 쉬는게 답이라는 소리를 듣고 싶지 않아 병원에 가는 것도 꺼려졌죠. 하지만 강력한 크림프를 요하는 프로젝트를 등반하거나 트레이닝을 하려 할 때마다 손가락 부상에 굴복할 수밖에 없었습니다.
부상 5개월 후, 클라이밍 코치이기도 한 댄 선수는 샘 앨리어스 선수, 조 킨더 선수와 함께 2015 블랙다이아몬드 트레이닝 부트캠프에 초대받았습니다. 3개월의 고된 트레이닝 프로그램을 거쳐 정신적, 육체적으로 성장하는 것이 목표였습니다. 첫 3주간의 트레이닝이 끝난 직후, 댄 선수는 그레스루트 물리치료 클리닉을 찾았습니다. 앞으로 남아있는 훈련을 무사히 끝마치고 이후 등반에도 정진할 방법을 찾고 있던 그는 매우 절망적으로 보였습니다.
댄 선수의 신체는 훈련을 따라가기 힘들 정도로 심각한 상태였습니다. 왼손 가운데 중지 부상 이외에도 펌핑도 남들보다 빨리 왔으며, 목 좌측 부위에 통증을 호소했고 오른팔과 왼팔 근력의 불균형 또한 관찰되었습니다. 댄 선수에게 설명하기에 앞서, 그가 겪고 있는 이 모든 불편함이 하나의 원인에서 비롯된 것이 분명해 보였습니다. 손가락 부상으로 인해 쇠약해진 주변 근조직의 균형이 깨졌고, 그로 인해 등반 시 견디기 힘들 정도의 만성 부상으로까지 확산된 것입니다.
댄 선수의 우려와는 다르게, 다행히도 휴식이 해결책은 아니었습니다. 손상된 조직을 재건하고 근력을 되찾기 위해서는 치료 목적의 점차적인 “매달리기”가 해답이었습니다. 흔히들 행보드 트레이닝이 손가락 부상을 야기하기 쉽다고 말합니다. 하지만 행보드를 재활의 도구로 활용할 수 있는 방법을 소개합니다. 부상 부위인 손가락 뿐 아니라 부상 이후 제기능을 하지 못했던 주변 근육 또한 재활의 대상입니다. 우리가 평소에 가지고 있던 불균형한 습관들이 몸이 쇠약해질 때를 틈타 부상을 초래 하는 경우를 흔히 발견할 수 있습니다.
그레스루트를 찾는 많은 클라이머들이 댄 선수와 같은 생각을 합니다. 의사와 의학적 치료에 대해 회의적이면서도 계속되는 부상에 진절머리가 난 상태이죠. 아래 나올 치료법은 행라이트 시리즈 1&2와도 연관이 있으며, 일반적인 손가락 부상에 대한 재활의 가이드라인을 제시합니다. 구체적으로 이 치료법은 손가락 굴근건 염좌와 환상 활차 염좌의 재활을 목적으로 합니다. 손과 손가락의 기능을 회복하고 손상된 조직을 재건하며 손가락에 부담을 줄 수 있는 주변 근육의 손상까지 다루는 재활법을 아래 소개합니다.
* 아래 소개될 치료법은 일반적인 손가락 굴근건 염좌와 환상 활차 염좌의 재활을 목적으로 합니다. 치료법을 따라 하기 전에 더 정확하고 자세한 진단을 위해 전문의와 상담해볼 것을 권고드립니다. 굴근건 파열은 흔한 질병이 아니며, 즉각적인 치료가 필요한 부상임을 알려드리는 바입니다.
손가락 부상 재활:
인간의 손은 아주 복잡한 구조로 이루어져 있습니다. 그러나 단순히 클라이머들 사이에서 가장 빈번하게 일어나는 손가락 부상은 건이나 인대의 염좌입니다. 활차가 손상을 입으면 굴근건(힘줄) 또한 다치기 십상입니다. 활차와 힘줄은 유사한 성분으로 이루어져 있기 때문에 치료법 또한 비슷합니다. 부상을 효과적으로 치료하기 위해서는, 부상의 정확한 부위를 파악하는 것 보다 부상의 기간을 확인하는 것이 더 중요합니다.
더 명확한 진단을 위해 부상이 발생한 시점으로부터 6주가 지났는지 자문해보세요. 우리의 신체는 이 기간에 따라 부상에 다르게 반응하기 때문에, 그에 따른 적절한 조치가 필요합니다. 부상 후 첫 6주 동안에는 휴식과 염증 관리를 통해 손상 입은 기능을 조금씩 천천히 회복하는 것이 중요합니다. (1단계) 6주가 지나면 본격적으로 조직을 재건하는 것이 중요합니다. (2단계)[/vc_column_text]
부상 후 6주가 지나지 않았다면, 전문의와 상의한 후 즉시 아래 절차에 따르세요. 더 자세한 설명은 링크의 영상을 확인하세요 : Grassroots Self Treatment Video
- 염증 관리 : 휴식, 얼음찜질, 붓기관리 그리고 테이핑요법 등. 증상을 유심히 관찰하세요. 몇 주간 등반을 쉬면서 염증을 관리해야 할 필요가 있습니다.
- 힘줄 : 힘줄의 가동범위를 최대로 하기 위해 각 손가락관절을 아래순서(1) – (4)에맞게움직입니다. 하루 3~5회, 각 10번씩 반복합니다.
(1)
(2)
(3)
(4)
- 펜쥐기 : 손바닥과 손가락 사이에 펜을 쥡니다. 한 번 에 한 손가락만을 사용해서펜을 손바닥 반대방향으로굴립니다. 사진 (5) – (7)과같이새끼손가락부터검지손가락까지진행합니다. 하루 3~5회, 각 1~3분동안반복합니다.
(5)
(6)
(7)
- 순환마사지 : 사진(8)과같이매일 1~3분간마사지합니다.
(8)
- 가동범위증가 운동
- 쌀통 : 사진(9) – (11) 과같이손목과손가락을쌀이담긴통속에서가볍게움직입니다. 전완과손이일직선에위치하도록합니다(“손목의 중립자세”라고도함). 매일1-2회, 각자 회마다 30초씩수행합니다.
(9)
(10)
(11)
- 퍼티그리핑 :사진(12) – (14)과 같이 퍼티를 여러 그립으로 쥡니다.
(12)
(13)
(14)
- 수건 : 수건을 활용하여 힘줄을 활성화시킵니다. 사진(15) – (16)과 같이 손목의 중립자세를 유지한 채로매일 1~5분씩 수행합니다.
(15)
(16)
- 부상 후 일주일이 지났다면 힘줄조직재건에 방해가 될 수 있는이부프로펜의 복용을 자제하십시오.
- 안토시아닌(적색, 청색 , 보라색 과일 및 채소에 다량으로 함량), 감황, 오메가3 지방산과 미네랄이 풍부한 음식처럼 재생과 회복에 도움이 되는 영양분을 섭취하세요. 수분 또한 충분히 섭취해야 합니다.
- 이제 주변 근육에 초점을 맞춰보겠습니다.
모든 관절의 가동 범위가 정상으로 회복되기 전, 그리고 아래 설명될 (2단계 : 하중 시험)을 마치기 전까지 “2단계 : 리모델링”을 수행하거나 등반하지 않는 것을 적극 권고드립니다. 얼마나 자주 등반할 수 있는지도 전부 부상 정도에 따라 다릅니다. 2단계에 돌입해 부상 부위에 힘이 가해지면 조금 아플 수 있으나, 일상생활에는 아무런 지장이 없을 정도여야만 합니다. 부상 6주 후에도 관절의 가동 범위가 정상으로 돌아오지 않았다면 전문의의 진찰이 필요한 더 근본적인 관절 문제일 수 있습니다.
부상 후 6주 이상의 시간이 흘렀고, 모든 관절의 가동 범위가 정상으로 돌아왔다면, 1단계 운동을 수행하면서 2단계 운동으로 돌입하세요. 몸에 자극을 주어 콜라겐을 분비시켜 손상된 조직을 치료하고 힘줄을 강화하기 위해 적절한 하중을 가해주는 것이 중요합니다. 1 & 2단계에서 점차 가볍게 등반을 시작하는 것도 좋지만, 등반 시 부상 부위에 통증이 있거나 악화되면 안됩니다. “버디 테이핑”과 같은 테이핑 용법은 등반 시에만 사용하고 1 & 2단계 운동 시에는 사용하지 마십시오.
2단계 : 그레스루트 손가락 리모델링 프로그램
하중 시험 :
1단계 운동을 10~30분간 수행해 워밍업으로 몸을 풀어줍니다.
워밍업을 마친 후, 하중 시험은 “올바른 매달리기 자세”로 본인의 체중 혹은 그보다 가벼운(아래 설명됨) 무게로 10초간 매달리기입니다. 당신이 얼마나 큰 하중을 견딜 수 있는지 알아보기 위해 적어도 두 마디 이상 들어가는 포켓이 있는 행보드를 준비하세요. 다친 손가락과 바로 옆에 있는 손가락 두 개를 사용해 매달리세요(보통은 중지와 약지). 나머지 손가락은 접어서 매달리기에 방해가 되지 않게 하며, 아래 “두 손가락 포켓” 사진에서와같이 첫 번째 손가락 마디를 굽히지 않고 일자로 유지하세요. 매달리기로 테스트하는 이유는 매달릴 때의 하중이 등반 시 손가락에 가해지는 하중과 가장 유사하기 때문입니다. 두 손가락 매달리기는 부상인 손가락을 직접적으로 공략합니다. 이 자세가 편해지는 만큼 등반 시 더 많은 하중을 견딜 수 있게 됩니다.
두 손가락 포켓
본인 체중을 견디기가 힘들거나 위에 설명된 증상들이 10분 이상 지속되거나 혹은 매달리기가 너무나도 고통스럽다면, 도르래 끈이나 밴드를 발에 걸어 하중을 줄이는 방법 또한 있습니다.
두 손가락 포켓 + 도르래 끈
10초 동안 매달리기를 3회 반복합니다(세트당 2~3분 휴식). 하중 시험 이후 오는 통증은 10분이 지나면 사라져야 하며, 관절이 뻣뻣해지거나 관절의 가동범위가 감소하면 안 됩니다. 위 조건에 부합한다면 “2단계 : 리모델링”을 수행할 차례입니다.
리모델링 :
마찬가지로 1단계 운동을 10~30분간 수행해 워밍업으로 몸을 풀어줍니다. 통증이 전혀 없다면 가벼운 클라이밍으로 몸을 풀어도 무관합니다. 지친 상태라면 하중 시험은 하지 않습니다. 하중 시험은 충분한 휴식 후 몸 상태가 좋을 때 해야 효과가 있습니다.
2단계 리모델링 프로그램에서도 “하중 시험”에서 사용했던 무게와 홀드를 동일하게 사용합니다. 10초 동안 매달리기를 3~5회 반복합니다(세트당 2~3분 휴식). 더 이상 통증이 없을 때까지 매주 같은 무게로 1~3회 실시합니다.
더 이상 통증이 느껴지지 않는다면, 처음엔 1~2kg 정도를, 점차적으로 다음 6~8주 동안 총 6-12kg까지를 추가해도 좋습니다. 중량을 추가해도 증상에는 변함이 없어야 합니다(통증은 10분이 지나면 사라져야 하며, 관절이 뻣뻣해지거나 관절의 가동범위가 감소하면 안 됩니다). 운동이 가벼운 통증이나 염좌를 유발하지 않는다고 느껴지면 운동 도중에도 무게를 바꿀 수 있습니다. 일반적으로는 6~8주에 걸쳐 매주 조금씩 무게를 증가시킵니다.
두 손가락 포켓 + 중량
핀치나 크림프를 잡을 때 지속적으로 문제가 있다고 판단되면, 같은 운동을 핀치나 크림프 그립으로 수행해도 좋습니다. 물론 그립이 바뀌어도 가벼운 통증이나 염좌 증상은 동일해야 합니다. 그립을 결정하면 기존에 하던 운동에 추가시킵니다. : 워밍업, 10초 매달리기(세트당 2~3분 휴식), 그립마다 3~5 세트 반복, 매주 1~3회 수행.
두 손가락 포켓
반마디 크림프
핀치 블록
주변 근육들 :
손과 손목의 재활을 돕는 운동 영상 자료는 : Healthy Hand and Wrist video
- 손가락, 손목 및 전완의 강화와 관절가동 범위를 증가시키는 쌀통운동법의자세한설명은 : How to Rice Bucket video
- 간단한 자가 마사지를 통해 손가락, 손목 및 전완을 스트레칭하세요. 자세한 영상은 : Healthy Shoulder, Healthy Neck / Climber’s Kit.
- 처음 부상을 입었던 이유에 대해 생각해 보세요. 부상 당한 손가락이 주변에 연결된 근육들까지 다치게 만들었나요? 아니면 등반기술의 부족으로 코어나 어깨에 너무나도 많은 하중이 가해졌나요? 전문물리 치료사와의 상담을 통해 잘못된 습관을 바로잡아보세요.
- 행라이트1(1편 보기)& 2(2편 보기) 기사를 참고하세요. 몸 앞쪽의 근육이 느슨한(약한) 뒤쪽 근육에 비해 수축했을 경우 근막의 불균형이 발생합니다. 건강한 매달리기는 몸 앞뒷면 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 근막 및 근육의 불균형은 체계적으로 짜인 트레이닝 프로그램을 통해 바로잡을 수 있습니다.
결론:
댄 선수는 기뻤습니다. 블랙다이아몬드 부트캠프 트레이닝과 물리치료를 무사히 마칠 수 있었으며, A2활차 와 굴근건 또한 완전히 치료됐습니다. 몇 주에 걸친 재활 운동을 통해 만성이라고 여겨졌던 손가락 부상 또한 사라졌습니다. 그 이외에도 댄 선수는 자기 자신을 더 잘 이해할 수 있게 되었습니다. 균형 잡힌 신체가 얼마나 중요한지 또한 깨달았습니다. 집중 치료 및 재활을 통해, 댄 선수는 부상을 극복했을 뿐 아니라, 신체건강도 전체적으로 좋아진 것입니다. 자신의 신체에 자신감이 생겼으며 회복력 또한 좋아진 걸 느낄 수 있었으며, 이제 다시 부상 없이 운동에 전념할 수 있게 되었습니다.
급성 또는 만성 손가락 부상은 한 손가락이 약할 때 발생하는 것이 아니라, 다섯 개 손가락과 주변 근육과의 연결이 약할 때 발생합니다. 그 연결을 강화해 줌으로써 손가락 부상 또한 예방할 수 있습니다. 부상을 조금 더 큰 그림에서 바라보고 우리 신체가 회복을 위해 무엇을 필요로 하는지 자세히 들여볼 필요가 있습니다. 재활과 등반 및 운동을 동시에 수행할 수 있는 것이죠.
글: 에스더 스미스; 사진: 앤디 얼
에스더 스미스는 물리치료사,물리학자로써 유타 솔트레이크 시티에 위치한 그래스루츠 피지컬 테라피에서 근무중이며 그녀는 현재 블랙다이아몬드의 프로선수들과 앰베서더들을 위한 물리치료사로 활동중입니다.